心拍数と集中力の関係

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MIND COREパーソナルコーチング

喜納将克（きな　まさかつ）です。

このブログでは、アスリートのメンタルが向上する記事をお伝えしています。

読み進めることで、物事の捉え方が変わったり、何か気づきが生まれるヒントが生まれるかもしれません！一緒に学んでいきましょう！

今回のテーマは『心拍数と集中力の関係』です。

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心拍数と集中力は密接な関係があります。ヒトが最も集中しやすい心拍数が120回/分程度と言われています。つまり、勉強や試合前にリラックスし過ぎたら心拍数を上げる必要があり、逆に緊張し過ぎたら心拍数を下げる方法を身につけることで、心と体のアンバランスを整えることができます。今回は、その方法について少し踏み込んでお話ししています。

本ブログは、緊張をなんとかしたい選手、本番で力を発揮したい選手・社会人、息子や娘の力になりたい親御さんに読んでいただきたい内容です。

※ブログの感想や質問をいただけると励みになります。皆様のコメントお持ちしております。

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心拍数が集中力に影響する？

　タイトルを読んで、本当？？と思われるかもしれませんが、スポーツ心理学の分野では、心拍数と集中力の間に深い関係があるとされています。下の図をみてください。ヒトのパフォーマンスが最も発揮されるのが、適度な緊張とリラックスです。緊張しなさすぎても、集中力は高まりません。逆に、緊張しすぎても、集中力は低下していきます。

リラックス状態は心拍数が少なく、緊張状態は心拍数が多くなる傾向にあるんです。

緊張すると胸がドキドキするのは、心拍数が上がった証拠です。よく相談にあるのが、緊張しすぎてパフォーマンスを上手く発揮できないという選手です。これは、その状況（例えば、試合前）を、本人がストレスと感じていて、ストレス反応として心拍数が上昇するのです。

今回は、

１）緊張してしまった時にはどうするか？

２）緊張する状況をストレスと感じないためにはどうするか？

の２つに絞ってお伝えします。

集中力が高まるために、理想的な心拍数は100〜120回/分程度だと言われています。競技によっては、もう少し多い場合もありますが、120回/分が一番集中しやすい体の状態だそうです。勉強や仕事をする前に、ウォーキングやジョギングをしたり、コーヒー（カフェイン）を飲んで交感神経優位にすると、勉強がはかどったり集中しやすくなる経験はありませんか？

これは、リラックスから適度な緊張へ心拍数を上げる工夫（アクチベーション）なんです。練習や試合前にもウォーミングアップをしますよね。これは、身体が動きやすくなると同時に、心拍数が上昇し、脳も集中力が上がるように仕向けているんです！あと、楽しい動機づけがあると、集中力は上がりやすくなります。遠足や遊園地で遊びに行く日なんかは、ワクワクして気分も上がりますね！難しい試合でも、楽しい要素を見つけておくと集中力は上がります！あと、テンションを上げるためにレクレーションをしたり、リズムダンスを踊ったり、みんなで楽しいことをする時間を設けるのも、試合前にはすごく有効ですね。

あと、勉強や練習の時にも有効ですが、毎回、意図的に心拍数を上げた状態で勉強に入ると心拍数が高い状態に脳が慣れてきます。すると、仮に本番で緊張して心拍数が上がった状態になっても脳が慣れているので、普段通りの力を発揮することができるようになります。普段の勉強や練習で緊張感を持ってやることが、テスト本番や試合にも生きてくるんですね！！

１）緊張してしまった時にはどうするか？

　次に考えるのは、緊張しすぎてしまった場合です。ある状況をストレスと感じてしまい、ストレス反応として心拍数が爆上がりしている状態では、とても最高のパフォーマンスを発揮する状態ではありません。そんな時に、皆さんはどうしますか？

・「落ち着け」と自分に声をかける

・　深呼吸をする

・　人という文字を、手のひらに3回書いて飲み込む　etc...

　緊張した時に色々対策はあるかもしれませんが、僕が最もお勧めするのが呼吸法です。まず、心拍数が上がりすぎてしまった身体の状態から、早く心拍数を下げる必要があります。いくらリラックスしようとしても、試合直前や試合中に寝転んだり、音楽を聴くことはできませんし、「落ち着け」といくら心の中で叫んでも心拍数は下がりません。

まずやるべきことは、心拍数を効果的に下げて身体のパニック状態を落ち着かせてから、メンタルの立て直しを図っていきます。心拍数を効果的に下げるためには、呼吸をコントロールすることが最も効果的です。

呼吸数と心拍数には身体の神経回路において密接な関係があり、呼吸数と連動して心拍数が変化します。呼吸数が上がれば心拍数も上がり、呼吸数が下がれば心拍数も下がるのです。

方法は簡単です。1回の呼吸（吸って、吐いて）後に、次の呼吸に入るまでに3〜5秒間息を止めるだけです。このインターバルを繰り返していくんです。それを最低3分間続けてください。すると、１分間の呼吸数が少なくなり、心拍数が落ち着いてきます。

これが、緊張に対する身体的アプローチです。

２）緊張する状況をストレスと感じないようにするには？

　次は、緊張する状況をストレスと感じないようにするには、どうするかをお伝えします。緊張する状況を、本人がストレスと感じる前には、小さな頃からの考え方や、経験による思考が影響しています。これを認知（にんち）といいます。

緊張する状況　

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認知（出来事の捉え方、解釈）

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ストレスに感じる（不快な感情）

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ストレス反応（心拍数↑）

　つまり、緊張によってストレス反応が起こらないように、頭の中の解釈を変えていこうというアプローチです。そのためには、自分の過去や両親の思考などを深掘りしていく必要がありますが、試合本番にそんな時間はないので、試合本番での考え方からお伝えします。

　先ほどの呼吸法で心拍数を下げた後、まず考えることは次のステップです。

今から何をするべきか？次にすることは何かを考えるのです。次のステップをどうやったら上手くできるかに集中していきます。この「どうすればいい」という思考は、結果を出しているアスリートに多い思考で、問題を解決する際に「なぜ？」ではなく、「どうすれば？」と問いかけています。「どうすれば達成できる？」と問いかけることで、自分が達成できる未来に目が向きますし、自分の今できることに注意が集まります。

今までの練習で積み上げてきた自分に今できることを一つ一つやることが、状況を打開する一番大切なことです。自分のコントロールできる範囲を一生懸命頑張るという考え方に、早く行き着いてください。緊張していようが、緊張していなかろうが、次の１手をどう上手くやるか以外に成功する確率を上げる方法はありません。

陸上１００Mのスタートなら、音に合わせてスタートを切ることだけに集中すればいいのです。サッカーのPKなら、キックの助走の1歩目に意識を向ければいいんです。あとは、身体が勝手に動きます。試合本番では、非常にシンプルに考えて行動する必要があります。

　続いて、認知へのアプローチですが、まず『緊張が悪いもの』として捉えている自分に気づくことです。先にも言いましたが、ヒトのパフォーマンスを最高に引き出すには、適度な緊張とリラックスが必要です。つまり、心拍数が120回/分程度の胸のドキドキは集中するのに必要なものです。だから、緊張しても全然いいんです。適度な緊張が自分の力を発揮してくれると喜んで緊張している自分を受け入れてください。

　そして、緊張が悪いものと捉えてしまった自分の小さな頃の経験や過去があるはずです。その過去を振り返ってみて、なぜそんなに緊張してしまうのかを考えてみましょう！

・完璧にやらないと気が済まない自分がいて、ミスが怖い

・周りにどう見られているか評価が気になる　など

　緊張してしまう状況をストレスと感じる考え方や解釈がないかを考えてみてください。または、両親から影響を受けている考え方はないかを考えてみてください。自分の小さな頃に無意識に刷り込まれている考え方によって、パフォーマンスを下げてしまっているかも知れません！自分の緊張の裏に隠れている、考え方に気づけたら緊張も大分受け入れられると思いますよ！！皆さんも紙に書きながらやってみてくださいね！

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