正しい緊張との向き合い方

いつもお読みいただきありがとうございます。

静岡県浜松市でスポーツメンタルコーチをしています喜納将克です。

このブログでは、アスリートのメンタルが向上する記事をお伝えしています。

読み進めることで、物事の捉え方が変わったり、何か気づきが生まれるヒントが生まれるかもしれません！一緒に学んでいきましょう！

今回のテーマは『正しい緊張との向き合い方』です。

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アスリートにとって緊張をどうコントロールするかは、大舞台で力を発揮する為には欠かせない要素です。緊張が悪いわけではなく、緊張によって注意が散漫になり、今やるべきことに集中できていないことが問題となります。その為には、緊張とどう向き合えばいいのかをお伝えします。

本ブログは、緊張して本番に力を発揮できない選手、そんな選手達を抱える監督やコーチ、親御さんに読んでいただきたい内容です。

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試合で緊張しすぎることをあがりと言います。

皆さんもあがりを経験したことが必ずあるのではないでしょうか？これは以前のブログ『緊張したときの対処法』でもお話しましが、闘争・逃避反応という生理学的な反応です。自分にとって恐怖や不安を感じる出来事があると、人の身体は、戦うか、逃げるかの準備をします。適度な緊張はパフォーマンスを向上させますが、緊張しすぎるとパフォーマンスの低下を招くんです。

周囲からの期待、失敗への恐れ、技術の自信のなさ等が、大きなストレス・プレッシャーとなって選手のパフォーマンスを低下させます。あがりによるパフォーマンスの低下は、注意の狭小化・拡散化という認知処理の問題が引き起こします。

注意の狭小化とは、試合の流れ、自分の役割、今やるべきことが分からなくなり判断力が低下した状態です。自分の事ばかり考えていて周りが見えなくなったり、頭の中が真っ白で何をしたらいいか分からないといった状態です。

注意の拡散化とは、集中する点が定まっておらず、周囲や観客の状況ばかりに気がとられている状態のことです。

注意の狭小化・拡散化が起こると、今やるべきこと、試合に集中できない状態になり、本番で力を発揮できないのです。つまり、皆さんがやるべきことは、『今やるべきことに集中する』心の状態に持っていくことが、目指すべき心の状態です。

緊張とパフォーマンスの関係

緊張とパフォーマンスの関係は、ヤーキーズ・ドットソンの法則というものがあります（写真参照）これは覚醒レベル・緊張感が上がるにつれて、パフォーマンスは向上していきますが、最適なレベルを超えて強い緊張状態になるとパフォーマンスが低下するという逆U字の関係にあるという法則です。

私たちが自分の力を最大限に発揮する為には、逆U字の真ん中でゾーン、またはフローと呼ばれる適度な緊張とリラックスが混在している心理状態が望ましいです。緊張が悪者ではなく、緊張をある程度コントロールすることが本番でベストパフォーマンスを発揮するには必要だということを覚えておいてくださいね！

また、あがりのメカニズムは、

「強いストレス・プレッシャー」⇨「評価（状況や出来事の解釈）」⇨「あがり（心身の反応）」⇨「パフォーマンスの混乱・低下」

として説明されます。あがりが起こる前の段階に、状況や出来事をどのように評価・解釈しているかという認知（思考）の問題が隠れているんです。このことからも、あがりの対処法には身体的アプローチと認知的アプローチの2つがあります。実際には、この2つの方法を両方一緒にやる方がいいと思います。

身体的アプローチは、緊張しすぎた体をリラックスさせる方法で、その一つが呼吸法です。呼吸数をコントロールすることで、上がりすぎた心拍数を下げることができます。それを知っているか、知らないかで、本番でのパフォーマンスが変わってくるんですね。心拍数が120拍/分あたりが一番集中力が高いとも言われているらしいです。MIND COREではメンタルコーチングでその呼吸法についても詳しくお伝えさせていただいています。ご興味のある方は是非メンタルコーチングをお申し込みください。

認知的アプローチは、考え方を変えるということです。物事には必ず良い面と悪い面の両方が存在しています。どんな悪い状況からでも、良い面を見つけることは可能です。その考え方をベースに、ピンチの状況から何か良い面を探してみましょう。または、悪いと考えていた状況が、本当に悪いのかと疑ってみましょう。

「観客がたくさんみに来ているプレッシャーの中で、このゴールを決めて試合に勝ったら俺の評価が上がるんじゃない？」「緊張することは悪いことじゃない。自分のパフォーマンスを上げてくれてるんだ」というように、良いふうに考え方を変えてみてください。この時のポイントは、自分の都合のいいように解釈してOKということ。大事な目的は、自分がストレスやプレッシャーのかかる状況を少しリラックスして、楽しめている心理状態になることです。遠慮せず、思いきって自分中心の良い方に考えてみてください！

そして、自分が何を怖がっているのかに気づくことも大切です。自分が怖がっていたものが、実は大して怖くなかったという真実を知っておくのも大事です。頭で考えている事と真実は違う結果であることが多いんですよ。失敗を恐れるより、大きなプレッシャーに挑戦している自分へエールを送りましょう！

最後にまとめです。

緊張は決して悪いものではなく、パフォーマンスを上げる為には必要だということを理解しておきましょう。ただ、緊張しすぎたり、リラックスしすぎないように、適度に緊張をコントロールして今やるべきことに集中できている心理状態を作ることを目指しましょう。あがりすぎた時は、身体的アプローチと認知的アプローチの2つを上手く使ってください。身体的アプローチは呼吸法、認知的アプローチは状況や場面の解釈を良い方に考えるということです。ご参考に！！

今後とも、皆さんに役立つ情報を発信していきますので、次回のブログも楽しにみお待ちください。また、ブログの更新は、Facebookでお知らせしていますので、Facebookをフォローしていただけると便利です。よろしくお願いします。

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