緊張したときの対処法

いつもお読みいただきありがとうございます。

静岡県浜松市でスポーツメンタルコーチをしています喜納将克です。

このブログでは、アスリートのメンタルが向上する記事をお伝えしています。

読み進めることで、物事の捉え方が変わったり、何か気づきが生まれるヒントが生まれるかもしれません！一緒に学んでいきましょう！

今回のテーマは、『緊張したときの対処法』です。

これは多くのアスリートが経験していて、特に身につけたいことではないでしょうか？

大事な試合やレースの本番当日、ミスが許されない場面、必ず結果を出さなくてはいけない場面など、自分の人生を大きく左右する瞬間は、誰にでもあるはずです。そんな時に、緊張は自分のパフォーマンスを発揮する上で、コントロールしたいものですよね。

告白すると私も、めちゃくちゃ緊張します！

半ば、開き直っています（笑）

というより、『緊張する自分でも許すね』というスタンスなんです。

私の経験を踏まえて、緊張について分かりやすく解説していきますね！

私の場合は、緊張すると喉がぎゅーと締め付けられて、声が出なくなり上手く喋れなくなります。

呼吸も浅くなり、心臓の鼓動が自分でも聞こえるぐらいバクバクするんです。一度、スイッチが入ると自分でコントロールすることが難しく、時間が経たないと治りません。頭では冷静に思考しているのですが、身体の反応がそうなってしまうと自分では手が付けられないという感じです。私の場合は胸と喉のあたりに反応が強く出るんです。

どんな場面でそうなるかというと、相手に自分が受け入れられていないと感じた時です。

私は、「相手が私のことを共感できていない」と感じると、自分の存在が否定されたように受け取ってしまい途端に苦しくなるんです。昔は、相手の表情で眉間にシワが寄るだけでも、表情だけでそう受け取ってしまう時もありました。だから、初対面の人や不機嫌な人と話をする時には、すごく緊張するんです。

あとは、心から自分で思っていないことを言葉にする場合です。

例えば、セミナーやコーチングでも人前で話をする時に、自分が心から思っていない言葉で相手に説明すると自分が嘘をついている感覚になり、同じように喉が締め付けられて上手く喋れなくなります。だから、私は心から思っていることを正直に話すようにしています。自分に嘘がつけないんです。

皆さんにも私が経験しているような緊張した時の身体の反応、緊張のスイッチが入ってしまう場面が色々あると思います。頭が真っ白になったり、体の筋肉がこわばったり、足がすくんだり、冷や汗がでたり、手が震えたり、人によって身体のどこに強く反応が出るかも違います。

この緊張のメカニズムは、生理学的に説明ができるんです。

人には交感神経と副交感神経という自律神経と呼ばれる神経があります。簡単に働きを説明すると交感神経は緊張した時に働き、副交感神経はリラックスした時に働きます。人は自分の身に危険が起こる場面に遭遇すると、その場から逃げるか、闘うかの反応をします。これを闘争・逃避反応といいます。

極度なストレスを感じている時、脳では扁桃体（へんとうたい）を含む感情に関わる領域が活性化します。これらは、自律神経とも密接な関係があります。扁桃体の活性化にはノルエピネフリンというストレスホルモンが分泌されて起こりますが、同時に交感神経も働かせます。スポーツは競争の世界なので適度に交感神経が働いている状態は理想的ですが、交感神経が過剰に働きすぎると、逆にパフォーマンスが低下するのです。

緊張の正体は、闘争・逃避反応なのです。同じように、不安や恐怖の正体も闘争・逃避反応なのです。メカニズムは一緒で緊張する背景に不安や恐怖が隠れているとも言えます。

緊張の場合は命の危険ではなく、自分が完璧に成功できるかの不安、周りの期待に応えられなかった時の恐怖、失敗した自分のイメージなどが、きっかけとなり反応が起こります。そんな時の対処法を2つお伝えしていきます。

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【緊張を和らげる対処法】

１）緊張の裏側にある不安や恐れを明らかにする

２）呼吸を整える

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１）緊張の裏に隠れている不安や恐れを明らかにする

緊張を和らげる一つ目の方法は、自分が何に緊張をしているのかに気づくことです。

具体的には、緊張の裏側に隠れている不安や恐れを深掘りして明らかにしていくんです。

感情を観察していくんです。

例えば、みんなの前で自分の意見を発言する時です。

「こんな質問をしてバカにされないかな？」

「こんな意見を言ってみんなから嫌われないかな？」

そういうふうに考えていたら、すごく緊張して自分の意見をしっかり伝えることができません。

でも、自分がこんなことに不安を感じているんだと分かったら、次への対処法を考えることができます。

「ここで質問するのは、自分が前進するためだ」

「みんな違った意見を持ってもいいじゃないか！」

そう考えることができたら、発言する時の緊張も少し和らぎますよね？

どんなことに不安を感じているのかを明らかにして、その対処法を考える。

そして、不安や恐れにではなく目的に意識を集中させることです。

自分にとって、今何をすることが一番大切かに意識を集中させてください。

勇気を振り絞って発言すると、俺もあれ聞きたかったんだよ！、あの意見には賛成だよ！と自分が考えていた結果とは違う結果になっているかもしれません。

２）呼吸を整える

次にやることは、呼吸を整えることです。闘争・逃避反応が交感神経の働きで起こることは、説明しましたよね！交感神経が働くと血管が収縮して、心拍数と血圧が上がります。同時にたくさんの酸素を取り込もうとして、呼吸数が上がります。

この呼吸数を減らすことが、交感神経を過剰に働かせることを抑える秘訣なんです。MIND COREでは、緊張を和らげる為の呼吸法をメンタルコーチングの中でお伝えしていますが、それはブログでは書けないのでご了承くださいね！ですが、色々な呼吸法がありますので、皆さんも呼吸を整える方法を試してみてください！

最後になりますが、緊張することは決して悪いものではありません。極度に緊張して、例え失敗したとしても、自分を許してあげてください。不安や恐れを抱えながらも挑戦した自分、成長して前進しようとした行動を褒めてあげてください。

恐怖心に打ち勝って人生を切り開いていくことは、あなたが夢を叶える第１歩なのですから！！

緊張したときの対処法

１）緊張の裏に隠れている不安や恐れを明らかにする

２）呼吸を整える

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